১. Warm-up (১ মিনিট)
-
হাত-হাতুড়ি, ঘাড় ও কোমর হালকা ঘোরানো।
-
পা সামান্য সামনের দিকে স্টেপ দিয়ে রক্ত চলাচল বাড়ানো।
২. Jumping Jacks (১ মিনিট)
-
দু’হাত মাথার ওপর তুলে পা পেছনে ছড়িয়ে দিন।
-
আস্তে আস্তে ফিরে আসুন।
-
রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, শরীর গরম হয়।
৩. Squats (২ মিনিট)
-
পা কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন।
-
পেছনের দিকে বসার ভাব নিয়ে আস্তে আস্তে নামুন।
-
১২–১৫ বার করুন।
-
পা ও নিতম্ব শক্ত হবে।
৪. Push-ups (২ মিনিট)
-
হাত ও পায়ের উপর ভার ধরে শরীর নিচু ও উঁচু করুন।
-
যদি সাধারণ Push-up কষ্ট হয়, হাঁটু ভেঙে করতে পারেন।
-
১০–১২ বার করুন।
৫. Plank (১ মিনিট)
-
কোমর ও পেটের উপর ভার রেখে ৩০–৬০ সেকেন্ড ধরে থাকুন।
-
কোর মাসল শক্ত হয়, পেটের চর্বি কমে।
৬. Neck & Shoulder Stretch (১ মিনিট)
-
ঘাড় আস্তে ডানে-বামে ঘোরান।
-
কাঁধ সামনের দিকে ঘোরান, পেশি শিথিল হবে।
৭. Cool-down (২ মিনিট)
-
হাত-পা ও কোমর হালকা স্ট্রেচ করুন।
-
ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়েও রিল্যাক্স করুন।
ঘরোয়া টিপস:
-
প্রতিদিন একই সময়ে ব্যায়াম করলে অভ্যাস হবে।
-
ব্যায়ামের আগে ১–২ গ্লাস পানি পান করুন।
-
ব্যথা বা অস্বস্তি হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
-
YouTube বা মিউজিক চালিয়ে ব্যায়াম করা সহজ ও মজাদার হবে।
No comments:
Post a Comment